A dieta cetogénica: unha guía completa para principiantes

A dieta ceto está baseada nunha dieta baixa en carbohidratos e rica en graxas. Crese que non só axuda a perder peso, senón que tamén mellora significativamente a saúde. Pero é realmente así e que efectos secundarios pode provocar unha dieta cetogênica? Descubrimos xuntos!

O touciño, os ovos e os aguacates son alimentos permitidos na dieta cetoxénica

Se só escoitou falar dos beneficios dunha dieta cetoxénica, pero nunca afondaches no tema, este material axudarache a comprender se este principio nutricional é o adecuado para ti. Elaboramos unha guía completa sobre a dieta ceto para principiantes que che dará toda a información que necesitas.

Conceptos básicos da dieta cetogénica

A dieta ceto é unha dieta rica en graxas e baixa en carbohidratos que comparte moitas semellanzas coa dieta Atkins e varias dietas baixas en carbohidratos.

O principio principal da dieta cetoxénica é reducir drasticamente a inxestión de carbohidratos e substituílos por graxas. No contexto da falta de hidratos de carbono nas células, desenvólvese un estado de cetose, cando o corpo comeza a descompoñer a graxa para obter enerxía - como resultado, os quilogramos derrétense.

Ao mesmo tempo, nunha dieta cetoxénica, os niveis de glicosa e insulina están dentro dos rangos normais, o que ten un impacto positivo na saúde xeral.

Diferentes tipos de dietas cetogénicas

Hai varias opcións para as dietas ceto:

  1. Dieta cetogénica estándar.Esta é unha dieta moi baixa en carbohidratos, moderada en proteínas e alta en graxas. Normalmente, a dieta consta dun 70% de graxa, un 20% de proteínas e só un 10% de hidratos de carbono.
  2. Dieta Ceto cíclica. Este sistema nutricional implica 1-2 días de alta inxestión de carbohidratos alternando con 5-6 días dunha dieta cetogênica regular.
  3. Dieta cetogénica dirixida.Esta dieta permítelle engadir carbohidratos adicionais durante períodos de actividade física intensa.
  4. Dieta ceto alta en proteínas.Este plan de alimentación é similar á dieta cetogênica estándar, pero con máis proteínas - ata o 35% na dieta diaria.

Ao mesmo tempo, as dietas estándar e altas en proteínas son as máis comúns, pero as versións cíclicas e de destino son as máis utilizadas por fisiculturismo e atletas profesionais.

Sobre todo, centrarémonos na dieta ceto estándar, pero moitos dos seus principios aplícanse tamén a outras versións.

Que é a cetose

A cetose é un estado metabólico no que o corpo usa a graxa como combustible en lugar de carbohidratos. Isto ocorre cando reduces significativamente a inxestión de hidratos de carbono, limitando así a absorción de glicosa, que é a principal fonte de enerxía para as células do noso corpo.

Seguir unha dieta cetoxénica é a forma máis eficaz de conseguir un estado de cetose. Normalmente, isto require consumir ata 20-25 gramos de hidratos de carbono ao día, así como cubrir a porcentaxe de graxa engadindo carne, peixe, noces e aceites saudables á dieta.

Tamén é importante reducir a inxestión de proteínas. Cando comes alimentos ricos en proteínas en grandes cantidades, pódense converter en glicosa, o que retarda a transición a un estado de cetose.

Practicar o xaxún intermitente tamén axuda a iniciar o proceso de cetose. O método máis común é comer ata 8 horas ao día, das cales as 16 que quedan no día están reservadas para o xaxún.

As probas poden axudar a determinar se chegou a un estado de cetose: mostran visualmente a cantidade de cetonas que está producindo o seu corpo. Algúns síntomas tamén poden indicar cetose, incluíndo sede, boca seca, micção frecuente e diminución do apetito.

Como axuda a dieta cetogénica coa perda de peso

Seguindo a dieta ceto, podes perder peso de forma efectiva

A dieta ceto non só é unha forma eficaz de perder peso, senón que tamén reduce o risco de desenvolver unha serie de enfermidades. Moitos estudos demostran que unha dieta cetogênica é tan eficaz como unha dieta baixa en graxa para a perda de peso. Ademais, a dieta ceto é tan satisfactoria que podes perder peso sen contar calorías e seguir estrictamente a dieta.

Un estudo descubriu que as persoas que seguían unha dieta cetoxénica perderon máis quilos por quilo de media que aqueles que reduciron a súa inxestión de graxa. Tamén un extra foi a redución da presión arterial e os niveis de triglicéridos.

Dieta cetogénica en diabetes e prediabetes

A dieta ceto axúdache a desfacerte do exceso de graxa corporal que adoita ocorrer coa diabetes tipo 2, a prediabetes e a síndrome metabólica. Un estudo mostrou que unha dieta cetoxénica mellorou a sensibilidade á insulina ata un 75% dos entrevistados.

Noutro estudo, despois de 90 días de dietas cetoxénicas, as mulleres con diabetes tipo 2 viron unha caída significativa nos seus niveis de hemoglobina, un indicador do control glicémico.

Os participantes noutro experimento con diabetes tipo 2 seguiron unha dieta cetoxénica durante dous anos e perderon unha media de 12 kg durante ese tempo. Tamén descubriron que tomaban medicamentos para baixar o azucre no sangue con menos frecuencia porque xa non eran necesarios.

Máis beneficios para a saúde da dieta ceto

A moza notou os beneficios para a saúde da dieta cetoxénica

A dieta cetoxénica desenvolveuse orixinalmente para tratar unha serie de trastornos neurolóxicos, incluíndo a epilepsia. A investigación agora mostra que a dieta ceto tamén pode axudar con outros problemas de saúde.

enfermidades cardíacas

A dieta cetogênica pode reducir os factores de risco de enfermidades cardíacas reducindo a graxa corporal, o colesterol, a presión arterial e o azucre no sangue.

oncoloxía

Actualmente está a investigar a dieta ceto como un tratamento adicional contra o cancro. Algúns estudos demostran que unha dieta deste tipo pode retardar o crecemento dos tumores.

Enfermidade de Alzheimer

A dieta cetoxénica pode reducir os síntomas da enfermidade de Alzheimer e retardar a súa progresión.

síndrome PCO

A dieta cetogênica reduce os niveis de insulina, e é esta hormona en exceso a que leva á hiperestimulación ovárica e a varios trastornos.

epilepsia

Os estudos demostraron que a dieta ceto pode reducir significativamente as convulsións en nenos con epilepsia.

Enfermidade de Parkinson

Un estudo descubriu que a dieta axudou a reducir os síntomas desta enfermidade.

dano cerebral traumático

Varios estudos demostraron que a dieta cetogênica pode reducir os efectos da lesión cerebral traumática.

Non obstante, é importante entender que os estudos realizados aínda non proban nada.

Alimentos para evitar na dieta ceto

O principio clave da dieta cetoxénica é limitar os alimentos ricos en carbohidratos. A continuación móstrase unha lista de alimentos para reducir ou eliminar da súa dieta nunha dieta cetogênica:

  • Refrescos, zumes de froitas, cócteles, bolos, xeados, doces;
  • produtos a base de trigo, arroz, pasta, cereais;
  • calquera froita, unha pequena porción de bagas é aceptable;
  • Chícharos, feixóns, lentellas, garavanzos;
  • patacas, ñame, pastinacas;
  • maionesa e aderezos para ensaladas;
  • Salsa de churrasco, mostaza de mel, salsa teriyaki, ketchup, etc. ;
  • aceites vexetais procesados;
  • Alcol;
  • Alimentos dietéticos sen azucre.

Alimentos que podes comer nunha dieta ceto

Ao seguir unha dieta ceto, debes facer a túa dieta principalmente arredor destes alimentos:

  • carne vermella, salchicha, xamón, touciño, polo, pavo;
  • salmón, troita, atún, xurelo;
  • ovos;
  • manteiga e nata;
  • Queixos crus: cheddar, mozzarella, nata, cabra, queixo azul;
  • noces e sementes;
  • aceites saudables;
  • aguacate ou guacamole recén feito;
  • vexetais baixos en carbohidratos;
  • sal, pementa, herbas e especias.

Menú de mostra nunha dieta cetogênica durante unha semana

Cunha dieta cetoxénica, podes preparar pratos deliciosos e variados.

Para axudarche a comezar co pé dereito, aquí tes unha mostra de menú semanal de dieta cetoxénica.

luns

  • Almorzo:Muffins de ovo e vexetais con tomate.
  • Cea:Ensalada de polo con queixo feta e olivas aliñadas con aceite de oliva.
  • Cea:Salmón con espárragos cocidos en manteiga.

martes

  • Almorzo:Tortilla con tomate, albahaca e espinacas.
  • Cea:un cóctel de leite de améndoas, manteiga de cacahuete, espinacas e cacao en po cunha porción de amorodos picados.
  • Cea:Tacos de queixo con salsa.

mércores

  • Almorzo:Pudim de leite de noces con sementes de chía, coco e amoras.
  • Cea:Ensalada de gambas con aguacate.
  • Cea:Costelas de porco con queixo parmesano, brócoli e leituga.

xoves

  • Almorzo:Tortilla de aguacate, pementos, cebola e especias con salsa de salsa.
  • Cea:un puñado de noces, apio con guacamole e salsa.
  • Cea:Polo recheo de pesto e queixo crema, adornado con calabacín frito.

venres

  • Almorzo:Iogur grego sen azucre con cacao en po e froitas.
  • Cea:Tacos de tenreira moída con leituga e pementos picados.
  • Cea:Verduras mesturadas con coliflor.

sábado

  • Almorzo:Filloas con queixo crema e arándanos.
  • Cea:Ensalada de calabacín e fideos asiáticos.
  • Cea:peixe branco cocido en aceite de oliva con repolo e piñóns.

domingo

  • Almorzo:Ovos fritos con cogomelos.
  • Cea:Polo con sésamo e brócoli.
  • Cea:Espaguetis con salsa boloñesa.

Efectos secundarios da dieta cetogénica

A moza experimentou unha lixeira incomodidade durante as primeiras semanas da dieta cetogênica

Aínda que a dieta cetogênica é segura para a maioría das persoas saudables, algunhas aínda poden experimentar unha serie de efectos secundarios ao pasar inicialmente a unha nova dieta. Moitos notan unha serie de síntomas que foron agrupados baixo o nome non oficial de cetogripe. Normalmente estas manifestacións desaparecen uns días despois de comezar a dieta.

Síntomas da gripe cetogénica:

  • diarrea, estreñimiento, náuseas ou vómitos;
  • diminución da enerxía e do rendemento mental;
  • alteración do sono

Para minimizar estes síntomas, inicie unha dieta baixa en carbohidratos regular e cómpre unhas semanas antes de cambiar a ceto. Isto adestrará o teu corpo para queimar máis graxa antes de eliminar completamente os carbohidratos da túa dieta.

A dieta cetogênica tamén pode afectar o equilibrio de auga e minerais no corpo. A saída é falar co seu médico sobre a necesidade de tomar determinadas vitaminas e suplementos.

Ao comezo da dieta cetogênica, recoméndase evitar unha restrición calórica excesiva. Este principio nutricional adoita levar á perda de peso sen reducir conscientemente o consumo de calorías.

Riscos da dieta cetoxénica

Unha longa estancia nunha dieta cetogênica ameaza con unha serie de consecuencias negativas. Entre eles están:

  • baixos niveis de proteína no sangue;
  • exceso de graxa no fígado;
  • pedras nos riles;
  • deficiencias de micronutrientes.

Ademais, unha serie de medicamentos utilizados para tratar a diabetes tipo 2, cando se combinan cunha dieta cetoxénica, aumentan o risco de desenvolver a perigosa condición de cetoacidose diabética. Os diabéticos sempre deben consultar ao seu médico antes de comezar unha dieta ceto.